Poradnik cz. I

PAKS

NA 6 TYGODNI PRZED STARTEM

Epidemia biegania – czy robię to z głową?

Popularność biegania rośnie w błyskawicznym tempie – nie mają znaczenia wiek, wykształcenie, waga czy płeć. Im więcej ludzi biega ulicami miast, w parkach czy po terenach zielonych, tym więcej leniuchów przekonuje się do aktywności. Bo sport jest zaraźliwy.

Nie wystarczy jednak, że inwestujesz w dobre buty, oddychającą odzież, słuchawki i odtwarzacz mp3, masz pulsometr i inne biegowe gadżety – to jeszcze nie dowód, że jesteś gotowy/-wa do startu.

Co mi daje sport?

Przyzwyczajanie organizmu do podwyższonego rytmu bicia serca jest korzystne, układ krążenia stopniowo się wzmacnia, mięśnie i cały organizm są lepiej dotlenione. Serce w końcu też jest mięśniem! Jeśli biegniemy 20, 30, 40 minut, przestawiamy się na intensywne spalanie tłuszczu. Komórki ciała dostają bodziec do przyspieszonej przebudowy – stąd zmiany w mięśniach, naczyniach krwionośnych, nawet kościach.

Korzyści:

  • pozbycie się zbędnych kilogramów
  • wzmocnienie serca
  • poprawa wydolności układu krążenia
  • ogólna poprawa stanu zdrowia
  • wzrost odporności organizmu
  • lepszy metabolizm

Jem zdrowo, śpię dobrze :)

W czasie przygotowań nie zapominaj o wysypianiu się i odpowiedniej diecie. Sen gwarantuje odpowiednią regenerację organizmu i nie można go zaniedbywać. Staraj się także minimum raz w tygodniu biegać w porze planowanego startu – jest to szczególnie ważne, gdy treningi realizujesz w godzinach popołudniowych, a start przewidziany jest rano. Jedz też odpowiednio wcześniej, na około 1,5 godziny przed bieganiem.

W okresie na 6 tygodni przed startem staraj się komponować posiłki bogate w węglowodany i białko – dzięki temu organizm lepiej się regeneruje. Ważne jest także dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C, B6, magnezu oraz potasu. Witaminę C znajdziesz w natce pietruszki, owocach czarnej porzeczki i cytrusach, źródłem magnezu są nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, owoce oraz orzechy, natomiast potas jest obecny w suszonych owocach – morelach, figach, jabłkach, rodzynkach, a także bananach.

Biegam, więc się badam

Treningi to tylko jeden z wielu etapów przygotowań do biegów długodystansowych. Jeśli poważnie podchodzisz do swojego startu – wykonaj niezbędne badania.

Lekarz radzi:
Wcale nie chodzi o specjalistyczne badania w ośrodkach medycyny sportu. Mowa o podstawowych badaniach, jakie każdy z nas powinien przechodzić raz w roku. To przede wszystkim badanie pracy serca oraz badanie krwi. Zestaw badań powinien obejmować szczegółową morfologię, badanie poziomu cholesterolu, badanie moczu, echo serca (USG serca), badanie EKG, pomiar ciśnienia oraz test wysiłkowy. Badanie krwi wykaże czy nie mamy anemii lub innych niedoborów. Pozostałe badania pozwolą lekarzowi ocenić stan zdrowia i wskazać ewentualne nieprawidłowości, takie jak wady serca czy niewydolność krążeniowo-oddechowa. Wykonanie takich badań to absolutne minimum i obowiązek każdego zawodnika. Aby zminimalizować kontuzje przydaje się także badanie rozłożenia nacisku stopy, co ułatwia dobór odpowiedniego obuwia. Przy założeniu regularnie prowadzonych treningów i kolejnych startów – warto zbadać także pojemność życiową płuc i wykonać spirometrię.

Paweł Szymeczko, specjalista chorób wewnętrznych, Polsko-Amerykańskie Kliniki Serca
Współautor książki Sport Wyczynowy i Rekreacyjny. Problemy Internisty i Kardiologa

Lepiej zadbać o swoje zdrowie i uporać się z ewentualnymi niedomaganiami zanim pojawią się poważne dolegliwości!

Pamiętaj – mierz siły na zamiary.
Słuchaj organizmu!